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Yoga e Nuoto

Yoga e Nuoto: riscaldamento e allungamento collo, trapezio e spalle

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“Yoga e Nuoto” di NAL che cerca di coniugare lo Yoga, nella sua accezione più pratica, con la preparazione fisica che normalmente gli atleti del nuoto di fondo svolgono.

La pratica yoga che descriveremo in questo spazio può essere svolta prima e dopo allenamenti e gare ma anche ogni giorno come mantenimento dell’elasticità che si perde per la contrazione fisiologica dovuta all’attività sportiva.
Oggi trattiamo collo, trapezio e spalle per quel che riguarda il riscaldamento e l’allungamento delle loro fasce muscolari.
Prima di iniziare è doveroso fissare alcuni punti fondamentali:

  • i movimenti devono essere eseguiti lentamente, con la piena coscienza della posizione del corpo
  • i movimenti sono sempre accompagnati da una respirazione costante, rilassata e mai forzata o innaturalmente profonda
  • mai forzare la posizione, solo con la pratica costante si raggiungono i risultati
  • se una posizione trova la resistenza di muscoli contratti è buona norma respirare dentro la posizione ovvero concentrarsi nella fase di inspiro come per veicolare l’ossigenazione nel punto dove si prova la tensione (lo sappiamo, è più facile a dirsi che a farsi ma prova e noterai subito miglioramenti esponenziali)
  • cerca di eseguire gli esercizi in piena concentrazione ed in un ambiente tranquillo

Esercizio 1: Collo e Trapezio
collo
Sediti su di una sedia, con il busto eretto ma rilassato e le piante dei piedi perfettamente aderenti a terra, inspirando accompagna le spalle in un movimento rotatiorio all’indietro ed espirando fletti la testa avanti. collo2Resta in posizione respirando lentamente  per 10 volte (inspiro ed espiro devono avere la stessa durata), il tutto come se la testa fosse “appesa” alla base del collo. In seguito riporta lo sguardo avanti e fletti il collo a destra sfruttando il solo peso del capo: NON FORZARE il piegamento. Resta in posizione per 10 respiri completi  e poi ripeti a sinistra.

Esercizio 2: Spalle

Tieni le braccia stese fuori e porta le mani sulle spalle. Fai un movimento circolare delle giunture delle spalle 10 volte in senso orario, 10 volte in senso antiorario (ricorda, inspiro ed espiro devono avere la stessa durata).  Fai attenzione alle scapole che devono avvicinarsi sempre più tra di loro durante il movimento. In seguito, distendi le braccia a croce con le dita delle mani ben aperte ed immagina di allungare gli arti tanto da toccare le pareti che ti circondano. Concentrati e fai arrivare la respirazione come per scaldare ed allargare tutta la mano, palmo e dorso. Mantieni la posizione per 10 respiri completi.
spalle1spalle2

spalle3

Tenete le braccia stese fuori e portate le mani sulle spalle,fate un movimento circolare delle giunture delle spalle 10 volte in senso orario, 10 volte in senso antiorario.

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