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Yoga e Nuoto

Yoga e Nuoto: allungamento braccia e schiena

In questa lezione imparerai a rilassare le braccia e la schiena con due semplici esercizi

Se non hai letto il precedente articolo puoi farlo ora per fissare alcuni principi di base prima di incominciare.

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Gli esercizi proposti di seguito sono una breve sequenza per allungare i muscoli delle braccia e la schiena. Ovviamente, le indicazioni della precedente lezione su respirazione e accuratezza nei movimenti valgono anche in questa sessione.

braccio1Poni le piante dei piedi scalzi aderenti a terra, equilibrando il peso tra talloni e dita (l’esercizio puoi farlo da in piedi o da seduto). Inspira e ruota le spalle all’indietro per ottenere una postura della schiena diritta e rilassata. Posiziona un braccio piegato come da foto. Spingi dolcemente in giù le dita della mano e prosegui distendendo il braccio in avanti descrivendo un piccolo arco. Resta in posizione per alcuni minuti, respirando nella posizione e restando in ascolto dello scioglimento di dita, polso, avambraccio e braccio.
braccio2-3
Prosegui ruotando il polso dolcemente e premendone il dorso, resta in posizione per alcuni minuti. Concludi tirando il polso in avanti per alcuni respiri, piegando la testa in avanti per assecondare l’avanzamento delle spalle. Ripetere con l’altro braccio.
braccio4-5
Ora inginocchiati puntando bene le dita dei piedi a terra. Siediti sui talloni tenendo a contatto gli alluci. Per una migliore posizione di seduta puoi far scorrere indietro la pelle delle ginocchia e successivamente tirare in fuori le natiche con l’aiuto delle mani (la prima volta ci si sente forse ridicoli ma se la postura della seduta non è corretta sono guai 😉 ).
seduta1
seduta2 Prosegui appoggiando le mani a terra con le dita ben allargate, braccia distese e schiena diritta, senza alzare il fondo schiena, altrimenti non vale 🙂
allungo1
Inizia a “passeggiare” sulle mani molto lentamente fino a raggiungere la postura indicata nella foto qui sotto. Ricorda di non alzare il fondo schiena dai talloni, di tenere la schiena distesa e rilassata, di non incassare il collo o di sovraestendere le spalle. Una volta messe le mani a coppa, cerca di ruotare leggermente indietro le spalle per far posto al collo e rilassarlo, poi abbassa la testa e affonda le mani a terra.
allungo2
Appoggia la fronte a terra, lascia che sia il peso della testa a rilassare collo e trapezio. Piano piano cerca di allungare ancora di più le braccia in avanti compiendo micro movimenti delle dita, come se camminassero sul terreno. La schiena si curva leggermente ma se mantieni il fondo schiena ben appogiato a i talloni dovresti sentire che la schiena si distende nella zona lombare. Ricorda di ruotare all’esterno i gomiti e di non flettere le braccia verso terra. La respirazione è addominale, calma e non forzata. Mantenere la posizione per alcuni minuti. Al termine, portare le braccia lungo le gambe e rilassare le spalle facendole cadere verso il basso.
In definitiva, la sensazione da riprodurre è quello di essere tirati per i polsi, tirati con egual forza per le anche ed avere qualcuno che è seduto sul coccige e che mantiene premute le tue mani a terra schiacciandone i dorsi.
Nella prossima lezione proseguiremo il lavoro sulla schiena e collegheremo meglio l’esercizio fisico alla respirazione. Buon Yoga e Nuoto a tutti!

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