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Come migliorare la resistenza in piscina

Cinque aspetti importanti da considerare per migliorare la tecnica e la resistenza nel nuoto, note importanti per l’allenamento quotidiano per chi si allena da solo

Atleta in azione
Proponiamo cinque aspetti importanti da considerare per migliorare la tecnica e la resistenza nel nuoto, consentendo di conseguenza di godere l’allenamento quotidiano per chi si allena da solo e/o non è seguito da un tecnico.
1. Evitare a tutti i costi l’effetto di valsalva.
Questo riflesso innato si accentua con l’età fino a 10-15 anni ed è un riflesso che chiude le vie aeree superiori (presso l’epiglottide) nel compiere uno sforzo. Comporta un notevole aumento della pressione all’interno della cavità toracica, soprattutto nei tessuti molli (polmoni e cuore). Questo riduce il flusso di sangue all’interno della cavità toracica, in particolare nelle vene vicino all’atrio destro del cuore e dei vasi sanguigni dei polmoni, riducendo la capacità d’effettuare con successo lo scambio di gas e, di conseguenza, raggiunge ben presto uno stato di esaurimento per mancanza di ossigeno (ipossia).
Evitare questo riflesso ogni volta che facciamo la bracciata e concentrarsi sul rilassamento, consentendo d’aumentare drasticamente la resistenza.
2. Aumentare lo scivolamento.
Aumentando il tempo di scivolamento all’interno del ciclo di bracciata, si riduce il tempo durante nel quale si applica la forza, diminuendo la spesa energetica necessaria per tenere il passo della nuotata.
3. Cambiare lo stile ogni 2-4 vasche.
Se non si ha uno stato di forma adeguato per nuotare un’ora di seguito o qualsiasi sia l’obiettivo da raggiungere a breve termine, cambiare lo stile ogni due, tre, o quattro vasche aiuta ad aumentare la resistenza. Ogni stile richiede l’intervento di diversi muscoli tra gli stessi stili del nuoto e consente di modificare i tempi di respirazione.
4. Lavorare per serie.
L’allenamento con lavori in serie è il metodo più appropriato per migliorare la resistenza in piscina. Serie da 200 a 400 metri, variando lo stile e con tempi costanti nell’intervallo tra 2 e 5 minuti, generano un carico adeguato per migliorare la resistenza, consentendo di eseguire un adeguato riposo. Va tenuto in considerazione che il ritmo deve essere rilassato quanto possibile, in quanto ciò che conta è la distanza percorsa e non la velocità con cui facciamo il lavoro.
5. Aumentare gradualmente il grado di difficoltà.
Raggiunte una buona percezione della nuotata e la capacità di eseguire gli esercizi, cercare d’aumentare il grado di difficoltà per stimolare il proprio livello natatorio, come ad esempio, respirare 3-4 volte ogni 50 metri, eseguire un’uscita di virata lunga e non respirare per le prime bracciate (massimizzare lo scivolamento), accorciare le pause tra le serie, mantenere il ritmo costante tra una serie e l’altra (variarle è uno step successivo).

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