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Esigenze nutrizionali per l'Interval Training ad Alta Intensità

La nutrizione gioca un ruolo importante nella performance fisica generale e nel recupero. Un recente articolo affronta l’argomento nutrizione per massimizzare i risultati nel Interval Training ad Alta Intensità (High-Intensity Interval Training)

Alimentazione ed integrazione per gli allenamenti ad alta intensità
La nutrizione gioca un ruolo importante nella performance fisica generale e nel recupero. Un recente articolo affronta l’argomento nutrizione per massimizzare i risultati nel Interval Training ad Alta Intensità (High-Intensity Interval Training – HIIT).
Alcune peculiarità dell’allenamento HIIT sono utilizzate anche in alcune tipologie di lavori in acqua per il nuoto di fondo.
A secco, se la programmazione durante la stagione sportiva lo rende possibile, il HIIT da associare alle sedute in acqua consente diversi vantaggi per l’allenamento del sistema cardiocircolatorio: preparazione, potenziamento, mantenimento.
Nell’articolo scritto dalla Dott.ssa Raquel C. Garzon e dal Dott. Christopher Mohr viene sostenuto il principio che una corretta alimentazione può consentire il buon rendimento durante la sessione dell’esercizio ad alta intensità, nonché ridurre il tempo di recupero tra le ripetute, migliorando di conseguenza la qualità dell’allenamento.
Inoltre, una più corretta nutrizione ha benefici nel migliorare il processo di recupero e consente migliori riscontri prestativi nelle successive giornate di allenamento.
In particolare, gli autori affrontano le specifiche nutrizionali per chi utilizza il HIIT di routine nel proprio programma di allenamento, cercando di massimizzarne i risultati e partendo dal presupposto che gli atleti seguono già delle linee guida nutrizionali di base per una sana alimentazione.
Consumo di energia nel HIIT
L’intensità dell’esercizio e la durata dipendono dalla disponibilità di glucosio del corpo per produrre energia ed il mantenimento di riserve di glicogeno muscolare durante la sessione dell’allenamento.
L’intensità e la durata di esercizio fisico influenzano anche l’uso glicogeno muscolare all’interno della sessione stessa, tanto che con una maggiore intensità e prolungata nel tempo esauriscono ad un ritmo più veloce le scorte energetiche.
La maggior parte delle ricerche e delle linee guida nutrizionali sportive considerano il glicogeno nel muscolo durante le sessioni di lavoro prolungate (oltre i 60 minuti).
Tuttavia, è stato studiato anche che in sessioni di lavoro più brevi (inferiori a 60 minuti) e con intensità alta durante l’allenamento, il livello di glicogeno può ridursi sino a compromettere addirittura la prestazione dello stesso esercizio.
Durante l’allenamento ad alta intensità, il glicogeno muscolare si scarica più rapidamente nei muscoli con fibra di Tipo II (fibre a contrazione rapida) rispetto a quelli di Tipo I (fibre a contrazione lenta).
La ricerca dimostra che a soli 2 sprint in bicicletta da 30 secondi ciascuno, si determina un calo del 47% in glicogeno muscolare. Come gli sprint si ripetono, il tasso di utilizzo del glicogeno diminuisce, ma l’uso totale di glicogeno è ancora significativo nel suo complesso.
Per la gestione dei recuperi a causa della deplezione del glicogeno nel muscolo, che implica non solo un calo delle prestazioni ma aumenta anche i livelli di disgregazione muscolare, si consiglia all’atleta di iniziare una sessione d’allenamento con adeguate riserve di glicogeno muscolare, in modo che esse non diminuiscono durante la sessione.
Considerazioni nutrizionali prima del HIIT
La quantità ottimale di carboidrati (CHO) e proteine ​​raccomandati prima del HIIT dipende dall’intensità e dalla durata della sessione di allenamento.
Assumere CHO nei giorni precedenti all’esercizio con variazioni di ritmo ha dimostrato dare beneficio nella stabilità del glicogeno muscolare ed una migliore prestazione, rispetto invece a quando l’assunzione di CHO è scarsa.
Questo è importante se si considera la popolarità di molte diete che enfatizzano un basso consumo di CHO, che determinano un abbassamento dei livelli ottimali di scorte di glicogeno utilizzabili durante una sessione di allenamento e con conseguente abbassamento delle prestazioni.
Durante il consumo di una dieta calorica ridotta per la perdita di peso, una dieta con alti CHO supporta una migliore prestazione fisica rispetto ad una dieta con ridotti CHO.
Nel pre-esercizio l’assunzione di CHO aumentano le riserve di glicogeno muscolare e migliora la performance durante l’esercizio, contrariaramente il basso apporto di CHO può compromettere le prestazioni nelle prime fasi della sessione di allenamento.
La raccomandazione generale è di consumare una dieta ricca di carboidrati, dove il CHO ricopra almeno il 60% del fabbisogno energetico.
Un pasto equilibrato, contenente CHO in quantità da moderata ad alta ed una porzione di proteine, ​si consiglia di assumerlo circa da 3 a 4 ore prima della sessione di allenamento; mentre il consumo di CHO entro un’ora prima dell’allenamento ha dimostrato di migliorare le prestazioni dell’esercizio.
Considerazioni nutrizionali durante il HIIT
Negli allenamenti brevi di HIIT (inferiori a 30 minuti totali) è improbabile notare un consumo di glicogeno così importante da compromettere le prestazioni atletiche.
Con sessioni superiori ai 30 minuti totali, o quando si inizia una sessione di allenamento con il glicogeno esaurito, il consumo esogena di CHO ne migliora le prestazioni. Il consumo di CHO durante le sessioni di sprint ad alta intensità o nell’allenamento con sprint intermittenti prolungati si è visto capace di migliorarne le prestazioni, non meno di prolungare la durata dell’esercizio.
Viene suggerito l’utilizzo di una miscela di CHO, come il glucosio, saccarosio, maltodestrine e fruttosio perché ha dimostrato d’aumentare i livelli di ossidazione CHO e preservare l’uso del glicogeno durante le sessioni più lunghe.
L’aggiunta di proteine ai CHO in un rapporto di 3:1 (CHO:Proteine​​) potrebbe migliorare ulteriormente le prestazioni: una bevanda 6% CHO e il 2% di proteine ​​del siero di latte somministrato ogni 15 minuti durante una sessione con ripetuti scatti si è dimostrata più efficace rispetto ad una bevanda composta di soli CHO.
Inoltre, le bevande liquide o formulazioni in gel si sono dimostrate quelle più efficaci durante le sessioni di allenamento.
Considerazioni nutrizionali dopo il HIIT
La risintesi del glicogeno è uno degli obiettivi principali nelle scelte nutrizionali dopo un intenso allenamento aerobico, dove sia stato implicato principalmente l’uso ed il consumo del CHO. Quindi, la maggiore resintesi muscolare possibile dopo le sessioni di allenamento diventa essenziale ed importante anche in previsione delle prestazioni dei giorni successivi.
L’intensità e la durata della sessione del HIIT, nonché i tempi che distanziano gli allenamenti successivi, sono fattori importanti da considerare in relazione al CHO od alle altre esigenze nutrizionali dopo l’allenamento. In generale, il consumo CHO in quantità adeguate dopo l’allenamento aumenta la sintesi del glicogeno il più rapidamente, tanto che ritardare il consumo di CHO può ridurre il tasso di risintesi del glicogeno stesso.
L’assunzione CHO 0,6 a 1 g / kg di peso corporeo nei primi 30 minuti dopo l’esercizio fisico-glicogeno ha dimostrato di migliorare la sintesi del glicogeno.
In generale, qualsiasi forma di CHO è accettabile per il dopo allenamento, ad eccezione del solo fruttosio, che può causare disturbi gastrointestinali che non ricostituire glicogeno nel modo più efficace di altre forme di CHO.
Diversi ricercatori sostengono la necessità di aggiungere proteine ​​nel post esercizio che ha coinvolto il CHO, questo permetterebbe una più veloce sintesi del glicogeno e una maggiore risintesi proteica muscolare. Il consumo di CHO e proteine ​​durante il recupero dopo la ripetizione degli scatti possono aumentare l’ipertrofia miofibrillare e la sintesi proteica nei muscoli, tanto che l’assenza di questi nutrienti potrebbe essere dannosa per la manutenzione dello stesso muscolo.
La combinazione CHO e proteine ​​è risultato essere il più vantaggioso per quelli con tempi di recupero limitato o quelli con una dieta CHO ristretta. I tassi più elevati di sintesi del glicogeno si verificano quando il consumo di CHO è elevato (da 75 a 90 g) subito dopo l’esercizio fisico.
Tuttavia, la stessa velocità di sintesi del glicogeno può verificarsi con assunzioni moderate di CHO (60 g) quando sono combinati con le proteine (da 10 a 20 g). Questo importo più contenuto di CHO da ingerire è il probabile che possa essere il più realistico per la maggior parte degli atleti.
Nel complesso, assumere regolarmente CHO e proteine ​​in un rapporto di 3:1 (CHO:Proteine), sia ai pasti o spuntini, favorisce la sintesi di glicogeno muscolare.
La tabella pubblicata fornisce esempi di alimenti che possono essere consumati e che hanno un rapporto di CHO e proteine ​​di 3:1 in base al pese dello sportivo.
Alimenti di esempio per il rapporto 3:1 Carboidrati e Proteine

Integrazione e HIIT
Gli integratori hanno il potenziale di migliorare le prestazioni ed il recupero n dopo l’allenamento. Gli autori riprendono la caffeina, la creatina, il bicarbonato di sodio e b-alanina.
Caffeina
Alcune ricerche hanno dimostrato che la caffeina può essere utile in esercizio di breve durata, anche se i dati possono cerare equivoci.
Alte dosi di caffeina (6 mg per kg) 1 ora prima per delle ripetute di scatti, migliorato significativamente la potenza di picco quando gli intervalli di recupero tra gli scatti sono stati lunghi 90 secondi. La caffeina riduce le prestazioni quando gli intervalli di recupero tra gli scatti sono solo di 20 secondi a causa dell’accumulo di lattato nel sangue.
La caffeina può aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi liberi, risparmiando il glicogeno muscolare, tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la caffeina in realtà risparmia il glicogeno muscolare.
Il risparmio di glicogeno consentirebbe d’aumentare la produzione di energia durante l’esercizio alle intensità sia moderata sia elevata. Alcuni ricercatori hanno trovato alcune prove di risparmio del glicogeno ma solo durante i primi 15 minuti di un esercizio. Molti ricercatori hanno suggerito che da 1 a 3 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo sono la dose efficace per migliorare le prestazioni e per averne benefici, la caffeina dovrebbe infine essere ingerita circa dai 30 ai 60 minuti prima dell’esercizio.
Creatina
La creatina è uno degli integratori più studiati fino ad oggi.
Creatina può aumentare la quantità di creatina fosfato memorizzato nei muscoli e può migliorare le prestazioni negli scatti. Durante i primi 0 a 15 secondi di esercizio fisico esplosivo, il corpo si basa su ciò che è conosciuto come ”fosforilazione” e questo processo dipende dalla disponibilità di fosfocreatina, ma come livelli di fosfocreatina diventano bassi il corpo è incapace di continuare a risintetizzare adenosina trifosfato, determinandone di conseguenza la durata della intensità del gesto atletico.
[Per la sport di fondo e quelli simili definiti di lunga durata, come la corsa e la maratona, che si caratterizzano per impegnare i muscoli per una lunga durata,
la creatina non è adatta perché l’aumento della resistenza muscolare che determina è riferita solo a sforzi brevi ed intensi. Inoltre, la ritenzione idrica e l’aumento di peso che causa la sua assunzione non sono adatti a chi deve impegnare il fisico per lunghi tratti perché affaticano più velocemente l’atleta.- NOTA DI PILATI ALESSANDRO, ALLENATORE NAL]

Bicarbonato di sodio
Il bicarbonato di sodio è un sale alcalino e controlla l’acidità in eccesso nel sangue. All’interno del corpo, il bicarbonato di sodio prodotto naturalmente aiuta a tamponare l’acido lattico prodotto con gli esercizi ad alta intensità e di breve durata.
Durante l’esercizio ad alta intensità, l’acido (ioni idrogeno H+) e l’anidride carbonica (CO2) vengono prodotti in quantità maggiore e si accumulano nel muscolo e nel sangue. Poiché l’accumulo di acido lattico può portare all’affaticamento, si è teorizzato che il bicarbonato di sodio possa fungere da cuscinetto per creare un ambiente più alcalino quando le fonti naturali sono state esaurite.
Ad oggi, i ricercatori sostengono che il bicarbonato di sodio supplementare sia innocuo se assunto in dosaggi appropriati (0,3 g / kg di peso corporeo).
Sebbene alcuni ricercatori non hanno osservato miglioramenti significativi nelle prestazioni, hanno riportato un aumento del pH del sangue quando il bicarbonato di sodio è stato somministrato e questo aumento potrebbe, in teoria, tamponare gli acidi che si accumulano durante l’attività ad alta intensità. Tuttavia, la ricerca in questo settore è stata ambigua.
Nella loro revisione McNaughton e colleghi hanno concluso che il bicarbonato di sodio è efficace nei lavori ad alta intensità sia a breve sia a lungo termine, anche se si nota un 10% degli atleti intollerante all’assunzione di bicarbonato di sodio, tanto da suggerire di eseguire il test alla sua tolleranza.
Molti ricercatori hanno utilizzato nei loro protocolli 0,3 g / kg di peso corporeo, l’assunzione è in genere consigliabile prima dell’esercizio 1 ora o più.
Alcuni regimi raccomandano un’assunzione di 5 giorni o più ma, è importante notare che dosi superiori a 0,3 g / kg possono causare sintomi gastrointestinali quali nausea e diarrea, tanto che quantità eccessive possono anche portare a alcalosi, provocando spasmi muscolari.
La combinazione di creatina con bicarbonato di sodio per 2 giorni prima di una sessione di allenamento di scatti ripetuti ne aumenta la potenza di picco ed un ridotto calo di potenza di picco negli sprint ripetuti, questo in confronto al gruppo placebo od alla sola assunzione di creatina. In questo studio Barber e colleghi hanno somministrato bicarbonato di sodio in quattro dosi più piccole al giorno anziché in un’unica soluzione, il che potrebbe essere la ragione che i disturbi gastrointestinali non siano emersi.
β-alanina (beta-alanina)
La β-alanina ha raccolto l’interesse nel corso degli ultimi anni, perché diversi gruppi di ricerca l’hanno messa in relazione alla capacità di aumentare la prestazione.
La β-alanina è un amminoacido che le cellule muscolari usano per formare la carnosina (uno dei più efficaci agenti tampone nel muscolo scheletrico) tanto che l’integrazione di β-alanina sembra aumentare il contenuto di carnosina intramuscolare.
In un esperimento con doppio cieco controllato con un gruppo placebo, i partecipanti hanno eseguito uno scatto di 30 secondi seguito da 110 minuti in bicicletta simulando una gara con integrazione pre e post test.
I partecipanti hanno ricevuto 2,4 g di dose-dipendente al giorno per 8 settimane, dove i ricercatori hanno registrato un incremento di potenza di picco e la potenza media integrando la β-alanina in confronto al gruppo placebo.
Tuttavia, anche se si sia constatato un incremento di prestazione tra i due gruppi, i ricercatori misurando i livelli di carnosina nel mucolo e constatandone l’aumento, non hanno potuto correlare tale incremento ad una performance fisica.
Gli effetti in grado di migliorare le prestazioni sportive di agenti tampone come β-alanina sono più evidenti quando l’esercizio ad alta intensità dura più di 60 secondi o quando vengono eseguite più ripetute alta intensità a breve durata.
La maggior parte dei protocolli suggeriscono un totale di 3 a 6,4 g / die per 4 a 6 settimane, suddivisi per tutto il giorno al fine di ridurre eventuali effetti collaterali.
Un uso a breve termine (fino a 10 settimane) di β-alanina sembra essere sicura ma, non vi sono stati studi condotti per più di 10 settimane. Alcuni hanno notato lamentato un formicolio nel cuoio capelluto che sembrano alleviarsi abbassando le dosi ed equamente suddivise nell’arco della giornata.
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