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Nutrizione

Idratazione e sudorazione nello sport, come monitorarli

Esistono metodologie adottabili da tutti in maniera semplice per evitare la carenza di idratazione, sia prima sia durante la gara, non meno la possibilità di calcolare i propri tassi di sudorazione per consentire una migliore prestazione

Nuotatori durante il rifornimento (fonte thetimes.co.uk)
Nello sport, in particolare in quello di durata come nel nuoto di fondo, riuscire a determinare la disidratazione del corpo anche durante l’esercizio fisico consente di creare le migliori condizioni per la prestazione.
Esistono metodologie adottabili da tutti in maniera semplice per evitare la carenza di idratazione, sia prima sia durante la gara, non meno la possibilità di calcolare i propri tassi di sudorazione.
Gradi di idratazione in base al colore e volume delle urine
Comprendere lo stato di idratazione del corpo
Prima di qualsiasi idratazione necessita valutare il colore ed il volume delle urine al mattino, ma anche durante il resto della giornata, così da comprendere il proprio stato di idratazione.
Il colore chiaro dell’urina corrisponde ad un volume abbondante di liquido e vuole significare un corpo idratato.
Il colore scuro dell’urina corrisponde ad un volume ridotto di liquido e vuole significare un corpo disidratato.
Di conseguenza già solamente in base al colore delle urine si può intervenire e regolare l’assunzione dei liquidi necessari al corpo. Bere 5 ml di liquido per ogni kg di massa corporea 3 ore prima dell’esercizio consente di poter reidratare correttamente il corpo.
Monitorare il peso della propria massa corporea e del bere che si assume
Risulta un’attività metodica e semplice che consente di registrare sia prima sia dopo l’allenamento il peso del proprio corpo e della bevanda che si assume. Per farlo sono sufficienti una comune bilancia elettronica per pesarsi ed una per alimenti.
Si dovranno registrare:
– Massa corporea prima (in kg)
– Massa corporea dopo (in kg)
– Bere prima (in g, dove 1 ml = 1 g)
– Bere consumato (in g, dove 1 ml = 1 g)
– Bere dopo (in g, dove 1 ml = 1 g)
– Urina fatta durante (se sì o se no)
– Durata dell’allenamento (in minuti)
In alcuni casi l’urina viene anche recuperata per un più preciso monitoraggio (in g, dove 1 ml = 1 g) tra liquidi persi attraverso il sudore ed attraverso la sudorazione.
In aggiunta è utile registrare anche la temperatura dell’ambiente di allenamento, sia quella esterna sia quella interna all’acqua, questo perché oltre a determinare il grado di sudorazione è determinante all’eliminazione dei liquidi attraverso il sistema urinario.
Calcolare la massa corporea persa
Per comprendere quanta massa corporea si è persa durante l’allenamento (BML – Body Mass Loss) è sufficiente calcoare la differenza di peso del corpo prima e dopo la seduta.
Peso pre-allenamento (in kg) – Peso post-allenamento (in kg) = BML (in kg)
Calcolare la percentuale di disidratazione
Per sapere disidratazione in percentuale (% D) determinata dalla seduta di allenamento è sufficiente rapportare il BML al peso del corpo prima dell’allenamento e moltiplicarlo per 100
[BML : Peso pre-allenamento] x 100 = D (in %)
Calcolare la perdita di sudore
Calcolare la perdita di sudorazione (SL – Sweet Loss) consente di comprendere meglio la diversa tipologia di perdita dei liquidi, il che richiede necessariamente la registrazione dell’urina fatta durante l’allenamento.
BML (in kg) + Liquidi Assunti (in ml/1000) – Volume Urine (ml/1000) = SL (in litri)
Calcolare il tasso di sudorazione
Il tasso di sudorazione (SR – Sweat Rate) consente di estrapolare la media di sudorazione al minuto durante la seduta, che si estrapola
sottraendo il tempo totale della seduta di allenamento dal valore della perdita di sudorazione ricavata precedentemente.
Questo indice consente nel medio lungo periodo di poter avere una previsione sulla quantità necessaria di idratazione in base alla temperatura ed all’umidità dell’ambiente ma, anche al grado di idratazione iniziale (colore e volume dell’urina).
SL (in litri) – tempo o durata dell’allenamento (in minuti) = SR (in litri/min)
Reidratare correttamente dopo l’allenamento
Reidratare in maniera corretta dopo la prestazione (RFE – Reyhdratation Following Exercise), che sia la seduta di allenamento o che sia una gara, consente un migliore e veloce recupero. Il consiglio di base è di bere la quantità di 1,5 del volume di massa corporea persa.
RFE = 1,5 x volume di massa corporea persa
Per reidratare correttamente non è sufficiente bere acqua ma è essenziale scegliere la bevanda sportiva più adatta, in particolare devono avere alcune caratteristiche:
– carboidrati, consentono la rigenerazione delle riserve di glicogeno
– sodio, consente la riduzione della formazione di urina e stimola il consumo di liquidi
Conclusioni e suggerimenti
– Iniziare l’attività sportiva ben idratati
– Stabilire il proprio grado di perdita di sudorazione durante l’attività sportiva
– Prevenire significative riduzioni dei liquidi della massa corporea (>/= 2%), regolando di conseguenza l’assunzione dei liquidi
– Differenziare i dati registrati in base ai tipi di allenamento ed ai carichi metabolici che caratterizzano il lavoro centrale
– Non provare qualche prodotto nuovo o diverso da quanto si è abituati prima o durante una gara importante
– Praticare e perfezionare le proprie strategie di idratazione in allenamento prima di applicarle in gara
– Un corretto piano di idratazione ottimizzerà gli allenamenti quotidiani e, non meno, le prestazioni di gara

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